طبق تحقیقی از گلوریا مارک، استاد انفورماتیک دانشگاه کالیفرنیا ۴۷ ثانیه مدت زمانی بود که یک بزرگسال در سال ۲۰۲۱ به طور متوسط می‌توانست روی یک صفحه‌نمایش تمرکز کند.
به گزارش سرویس اجتماعی تابناک، ۲۰ سال پیش در سال ۲۰۰۴ این عدد دو و نیم دقیقه بود. یعنی هر روز حواس پرت‌تر می‌شویم. گاردین در مقاله‌ای به قلم همیلتون به ارائه روش‌هایی برای بهبود تمرکز و افزایش مدت زمان توجه پرداخته است.
براساس این گزارش، مدت زمان توجه ما – یعنی مدتی که می‌توانیم بدون حواس‌پرتی تمرکز کنیم – در حال کاهش است که این موضوع به دلایل مختلفی همچون فناوری‌ها، ابزار‌های فراوان در دسترسمان، افزایش استرس و اختلالات اضطرابی و کیفیت پایین خواب مربوط می‌شود. راه‌حل‌هایی وجود نیز برای حل این موضوع وجود دارد. از ترفند‌های سریع تا تغییرات عمده در سبک زندگی.
«چرای» خود را پیدا کنید
الویز اسکینر، نویسنده و روان‌درمانگر، می‌گوید: یک حس قوی از هدف “توجه ما را بر روی یک تمرکز واحد جمع می‌کند” و به ما کمک می‌کند تا از حواس‌پرتی جلوگیری کنیم.
برای پیدا کردن آن هدف، اسکینر پیشنهاد می‌کند که تمرین «پنج چرا» را امتحان کنید – تمرینی که در دهه ۱۹۳۰ توسط ساکیچی تویودا، صنعتگر و مخترع ژاپنی، توسعه داده شد که در آن دلایل خود برای انجام کاری را بررسی می‌کنید تا به دلیل اصلی برسید.
به عنوان مثال شما ممکن است در ابتدا از خود بپرسید که چرا در حال پر کردن یک صفحه هستید. پاسخ می‌تواند این باشد که رییستان به شما گفته است این کار را انجام دهید. چرا؟ چون بخشی از شغل شماست. در نهایت، شما به «چرای» اصلی خود خواهید رسید، که در این مورد می‌تواند این باشد که «این کار منجر به حمایت از خانواده‌ام می‌شود».
به پیاده‌روی صبحگاهی بروید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح به مغز ما می‌گوید که تولید ملاتونین، هورمون خواب، را متوقف کند و شروع به آزادسازی هورمون‌هایی مانند کورتیزول کند که ما را هوشیارتر می‌کند
این بدان معناست که یک پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا برای تمرکز بر روی کار‌های روز پیش رو آماده شوید
برای صبحانه پروتئین بخورید
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که صبحانه می‌خورند، نسبت به کسانی که آن را نادیده می‌گیرند، معمولاً توجه، حافظه و عملکرد شناختی بهتری دارند
پروتئین به تولید نوروترانسمیتر‌ها کمک می‌کند که به نورون‌ها در مغز اجازه می‌دهد با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و تمرکز را افزایش می‌دهد.
محل کار خود را مرتب کنید
«شلوغی باعث کاهش بهره‌وری می‌شود.»
نتایج تحقیقی از دانشمندان دانشگاه پرینستون نشان می‌دهد یادآوری‌های بصری مداوم از بی‌نظمی، منابع شناختی ما را کاهش می‌دهد و توانایی تمرکز ما را کم می‌کند.
نوشتن در دفترچه
الیف کُوزه، مربی اعتماد به نفس، به نوشتن در دفترچه به عنوان روشی برای پاکسازی شلوغی ذهنی اعتقاد دارد: «من از آن به عنوان یک تخلیه ذهنی در آغاز و پایان روز استفاده می‌کنم. فرض کنید روز پر استرسی داشتید و نسبت به چیزی احساس اضطراب می‌کنید. اگر آن را بنویسید، به این احساسات اعتراف کرده‌اید و به جای اینکه بگذارید در ذهن‌تان بچرخند و انرژی ذهنی‌تان را بگیرند، آنها را مکتوب می‌کنید. این کار فضایی را آزاد می‌کند تا روز بعد بتوانید برای مدت زمان بیشتری تمرکز کنید.
هیدراته بمانید
«مغز ما عمدتاً از آب تشکیل شده است و کم‌آبی می‌تواند منجر به سردرد‌های حواس‌پرت و کاهش عملکرد شناختی شود» نسا استورمن، مربی سلامت، در این خصوص پیشنهاد می‌کند همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و غذا‌هایی با محتوای آب بالا، مانند میوه‌ها، مصرف کنید.
زندگی‌تان را بازی‌وار کنید
پاداش‌ها می‌توانند انگیزه‌بخش باشند. کوپر-مارتین در این خصوص می‌گوید استفاده از انگیزه‌های خارجی (انجام کاری برای به دست آوردن یک جایزه یا جلوگیری از تنبیه) می‌تواند تمرکز بر روی کار‌ها را آسان‌تر کند.
استرس خود را مدیریت کنید
اگر در حال تجربه علائمی مانند حملات پانیک، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی یا اضطراب هستید، ممکن است سیستم عصبی شما با مشکل مواجه شده باشد
افرادی که سیستم عصبی خوبی دارند، می‌توانند بهتر با استرس کنار بیایند، به سرعت به یک حالت آرام برگردند و کمتر دچار آشفتگی شوند.
دوش‌های سرد روزانه را به عنوان روشی برای آرام کردن سیستم عصبی‌تان توصیه می‌شود. همچنین در لحظاتی که احساس می‌کنید برای تمرکز بیش از حد مضطرب هستید، سعی کنید از تنفس با بازدم طولانی استفاده کنید – به این معنی که بازدم شما باید طولانی‌تر از دم باشد.
تلفن خود را قفل کنید
لیان آلستون، روان‌درمانگر شناختی-رفتاری، رویکردی برای جلوگیری از حواس‌پرتی ناشی از شبکه‌های اجتماعی در حین کار ارائه می‌دهد: اگر مجبور هستید در حین انجام یک کار تلفن‌تان نزدیک شما باشد، سعی کنید اپلیکیشن‌ها را حذف کنید تا مجبور شوید از طریق مرورگر به وب‌سایت‌ها وارد شوید. آلستون همچنین توصیه می‌کند که اعلان‌ها را خاموش کنید و محدودیت زمانی برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی تعیین کنید.
بدانید چه زمانی باید با پزشک مراجعه کنید
تعدادی تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود مدت زمان توجه خود انجام دهید، اما همچنین مهم است که بدانید چه زمانی باید به دنبال مشاوره پزشکی باشید. طبق گفته دکتر دیپالی میسرا-شارپ، پزشک عمومی، دیابت، بیماری‌های قلبی و اختلالات تیروئید بر تمرکز تأثیر می‌گذارند، همچنین اختلالات خواب، شرایط سلامت روان، درد مزمن و کمبود‌های تغذیه‌ای، مانند کمبود آهن، B۱۲ یا اسید‌های چرب امگا-۳ نیز می‌توانند تأثیرگذار باشند.
خبرنگار مترجم؛ محمد باقر محمدی
source