فیس پول

این حرکت را می‌توانید با دستگاه سیمکش یا کش بدنسازی انجام دهید، به این صورت که کش یا سیمکش را طوری تنظیم کنید که در حد گردن یا صورت ارتفاع داشته باشد. مطابق تصویر، کش را به طرف صورت بکشید و سپس بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید. ۳-۵ ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.

نشر از جلو دمبل

1-با یک دمبل در هر دست صاف بایستید.
2-سپس در حالی که بالاتنه را بی حرکت نگه داشته‌اید، دمبل یکی از دست‌ها را تا حد شانه بالا بیاورید.
3-بالا تنه را بی‌حرکت نگه دارید و سپس دمبل دیگر را بالا بیاورید.
4-در قسمت بالایی مکث کنید و سپس به آرامی دست را به حالت شروع پایین بیاورید.
۲-۳ ست ۱۶-۲۰ تکراری انجام دهید.

دمبل خم روی میز 45 درجه

1-بر روی میز شیبدار بر روی سینه دراز بکشید؛
2-سر و گردن‌تان باید بیرون باشد؛
3-دمبل‌ها را در حالی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر است، در دست بگیرید؛
4-در ابتدا دست‌ها باید صاف و کشیده باشند؛
5-هم‌زمان با متمایل کردن سرشانه به عقب، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛
6-در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع بازگردید.
7-وزنه‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۲-۳ ست ۶-۱۲ تکراری انجام دهید.

پرس سرشانه با هالتر

۱-ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.
۲-مچ‌ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.
۳-حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت، فاز مثبت است. در این بخش، عمل بازدم را انجام دهید.
۴-سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۲-۳ ست ۵-۸ تکراری انجام دهید.

چقدر طول می‌کشد نتیجه بگیرم؟

نتایج را قبل از اینکه به طور قابل توجهی قابل مشاهده باشند، احساس خواهید کرد. اگر حداقل دو تا سه بار در هفته به مدت حداقل ۲۰ دقیقه ورزش کنید، می‌توانید نتایج را در عرض چند هفته یا چند ماه مشاهده کنید. نتایج قابل مشاهده همچنین می‌تواند به عواملی مانند وزن بدن، درصد چربی بدن و رژیم غذایی بستگی داشته باشد. مدت زمان و شدت تمرینات و سطح تناسب اندام شما نیز می‌تواند بر نتایج تأثیر بگذارد.

نکات ایمنی تمرینات شانه پهن

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنید. این امر به ویژه برای پیشگیری از آسیب دیدگی یا مبتدی بودن در ورزش مهم است. هیچ تمرینی را که باعث درد یا ناراحتی شدید می‌شود انجام ندهید.

در صورت داشتن مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا هر بیماری دیگری که ممکن است تحت تاثیر ورزش قرار گیرد، احتیاط کنید. اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک روتین ملایم‌تر مانند یوگا شروع کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، به تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید. همیشه هنگام انجام هر تمرینی در حالت درست بایستید و ورزش را در وضعیت بدنی مناسب انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات، تحت فشار زیادی نیستید. از وزنه مناسبی استفاده کنید که خیلی سنگین نباشد.

هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید محتاط باشید. اگر نگرانی یا مشکل خاصی دارید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. یک برنامه تمرینی تهیه کنید و به آن پایبند باشید. ثابت قدم باشید و به یاد داشته باشید که دیدن و حفظ نتایج به زمان نیاز دارد.

به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. چند بار در هفته روی شانه‌های خود تمرکز کنید. برنامه تمرینی خود را متعادل کنید تا بقیه بدنتان تقویت شود. ورزش‌های مخصوص تقویت قلب و عروق را نیز بگنجانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com